6 bài tập thể dục cực dễ giúp mẹ bầu “vượt cạn nhẹ tênh”

09:05:51 30/05/2016

6 bài tập thể dục cho bà bầu giai đoạn cuối thai kỳ dưới đây sẽ giúp chị em có một sức khỏe dẻo dai, các cơ và vùng xương chậu được “mềm” hơn, chuẩn bị tốt cho cuộc “vượt cạn” đầy cam go sắp tới. Nhưng nhớ là kết hợp việc luyện tập thường xuyên với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý mẹ nhé.

Tập aerobic cường độ thấp

Tập aerobic giúp mẹ tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên, nếu mẹ muốn luyện tập những động tác này ở 3 tháng đầu thai kỳ thì mẹ nên tập dưới sự giám sát chặt chẽ của người hướng dẫn. Bên cạnh đó, mẹ cũng cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm mẹ chóng mặt đấy. Và trong lúc tập, mẹ nên chuẩn bị một chai nước bên cạnh để uống thường xuyên, tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước.

bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh

Mẹ bầu cần tập aerobic dưới sự giám sát của người hướng dẫn

Đi bộ khi mang thai

Dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để đi bộ (gồm 6 khởi động và nghỉ thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh) có thể giúp cho mẹ bầu cải thiện tuần hoàn máu và giải tỏa những căng thẳng, tránh tình trạng stress khi  mang thai. Mẹ có thể đi bộ trong suốt cả thai kỳ của mình, tuy nhiên khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.

Bà bầu đi bơi

Bơi lội là một trong những bài tập thể dục khi mang thai dễ thực hiện nhất đối với mẹ bầu vì nó không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp, mà còn giúp mẹ khống chế được cảm xúc “mưa nắng thất thường” của mình trong thai kỳ.

Động tác bơi ếch thường được khuyến khích đối với mẹ bầu. Tuy nhiên, mẹ cần phải khởi động và làm ướt người trước khi xuống hồ để tránh bị chuột rút và sốc nhiệt, cả hai hiện tượng này đều vô cùng nguy hiểm không chỉ ở mẹ bầu mà còn đối với những người bình thường nữa.

Tập Kegel

Động tác đơn giản nhất nằm trong bài tập này là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình. Nâng hông, đồng thời nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần. Thực hiện nhiều lần trong ngày sẽ giúp cho mẹ khống chế được hệ tiết niệu của mình.

Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên giống như cái bướu của con lạc đà. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của mẹ và bài tập này có thể áp dụng trong suốt thai kỳ.

Ngồi xổm

Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hỗm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Mẹ cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.

Bài tập này sẽ giúp tăng cường các cơ đùi và mở rộng khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Đồng thời, ngồi xổm cũng có thể giúp cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy mà mẹ sẽ bớt đau lưng đi rất nhiều đấy. Tuy nhiên, bài tập này chỉ thích hợp cho những chị em bầu ở giai đoạn cuối thai kỳ mà thôi.

bài tập thể dục cho bà bầu

Các động tác ngồi xổm chỉ được áp dụng cho mẹ bầu cuối thai kỳ

Conlatatca.vn

09:05:51 30/05/2016

0 Bình luận

Vui lòng đăng nhập để được tham gia bình luận.