Những bài tập thể dục “lý tưởng” dành riêng cho bà bầu 4 tháng

11:05:48 28/05/2016

Mang thai tới tháng thứ 4, mẹ sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi vừa chấm dứt thời gian ốm nghén. Lúc này, mẹ hãy bắt đầu các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng để có một cơ thể khỏe khoắn trong suốt thai kỳ nhé. Dưới đây là một số bộ môn mà mẹ có thể tham khảo.

Yoga cho bà bầu

Yoga xuất phát từ Ấn Độ và đã trở lên phổ biến ở Việt Nam trong những năm gần đây. Rất nhiều bà bầu được khuyên nên đi tập yoga trong thai kỳ vì những lợi ích mà nó mang lại. Không chỉ giúp mẹ có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái, yoga còn khắc phục được các chứng đau nhức, mệt mỏi, mất ngủ khi mang thai.

Một số bài tập yoga mẹ nên tập luyện trong tháng thứ 4:

Động tác lưng mèo: Mẹ bầu đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai đầu gối gập xuống, lưng giữ hình cánh cung. Sau đó, mẹ chống hai tay lên đùi rồi hít vào, chậm rãi thở ra. Lặp lại tư thế khoảng 4 lần.

Động tác bước lên phía trước: Mẹ bầu đứng trên sàn, bước chân trái về phía trước một bước khá rộng. Hai bàn tay chống sau hông. Sau đó, mẹ hít vào, thở ra nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên chân và lặp lại khoảng 4 lần.

Tư thế quả chuối: Mẹ bầu nằm nghiêng về bên trái, chân trái khẽ gập, lòng bàn tay trái xòe rộng, hướng lên trên. Sau đó, mẹ bầu hít vào, đồng thời nhấc chân phải lên rồi từ từ thở ra và hạ chân phải xuống. Đổi bên, lặp lại khoảng 4 – 6 lần.

Tư thế chống đẩy: Mẹ nằm tư thế chống đẩy, hai lòng bàn tay chống xuống sàn, đầu gối gập nhẹ. Tiếp theo từ từ hạ người xuống tới khi bụng bầu chạm sàn đồng thời hít vào. Sau đó nâng người lên và thở ra. Động tác này nên tập khoảng 4 lần.

bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng

Tư thế lưng mèo trong yoga.

Đi bộ khi mang thai

Đi bộ được coi là môn thể thao tốt và phù hợp nhất với mọi mẹ bầu. Mặc dù không quá phức tạp như yoga nhưng lợi ích của đi bộ đối với bà bầu lại không hề nhỏ.

Mẹ có thể đi bộ vào bất cứ giai đoạn này của thai kỳ, nếu như 3 tháng đầu cơ thể mệt mỏi vì ốm nghén thì tháng thứ 4 là thời điểm lý tưởng để bà bầu đi bộ.

Mỗi ngày mẹ có thể đi bộ khoảng 30 – 60 phút chia làm hai hay nhiều lần. Mẹ lưu ý chỉ nên đi khi thời tiết râm mát, vào đầu buổi sáng, cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Khi đi bộ, mẹ nên đi cùng chồng hoặc người thân, bạn bè và hãy nhớ chọn cho mình một đôi giày vừa chân, thoải mái nhé.

Bà bầu bơi lội

Trong những ngày hè nóng nực, bơi lội chính là môn thể thao giúp mẹ bầu giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi một cách nhanh nhất. Có nhiều mẹ bầu cho rằng bầu bí bụng to sẽ cản trở động tác của mẹ dưới nước. Tuy nhiên thực chất, việc vận động dưới nước lại khá an toàn vì áp lực của nước lên cơ thể mẹ hầu như là không đáng kể.

Mỗi ngày mẹ có thể bơi khoảng 30 phút vào những lúc tiết trời mát mẻ, tuyệt đối không bơi vào sáng sớm tinh mơ hay đêm khuya vì khi đó, nhiệt độ nước sẽ quá nóng hoặc quá lạnh.

các bài tập thể dục cho bà bầu 4 tháng

Bơi lội giúp mẹ giải tỏa mọi căng thẳng mệt mỏi khi mang thai.

Bài tập kegel cho bà bầu

Bài tập kegel hay còn gọi là bài tập vùng đáy sàn khung xương chậu có tác dụng củng cố các cơ vùng khung xương chậu thêm chắc khỏe, từ đó giảm các triệu chứng đau hông, đau lưng,… và giúp mẹ dễ dàng vượt qua cuộc chuyển dạ hơn.

Để tập kegel, mẹ hãy ngồi hoặc nằm xuống, sau đó hãy co cơ âm đạo khoảng 3 giây rồi thả lỏng ra. Thực hiện đồng thời với động tác co cơ hậu môn và thả lỏng ra. Lặp lại khoảng 10 lần. Khi đã tập quen, mẹ có thể kéo dài thời gian co vào, thả ra tăng dần lên 5 giây, 7 giây,… và sau khi nâng lên 10 giây, mẹ có thể nâng cấp lên trình độ cao hơn bằng cách co thật nhanh cơ sàn khung xương chậu rồi thả nhanh ra, lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Trong lúc luyện tập, mẹ nên kết hợp với hít thở đều đặn và không lên gân cơ ở chân, bụng, mông mà hãy giữ các bộ phận này một cách thoải mái.

Mỗi ngày mẹ nên tập đi tập lại khoảng 3 lần, có thể là khi đang ngồi làm việc, xem tivi hay nghỉ ngơi giữa giờ. Mẹ hãy nhớ tập luyện thường xuyên, đều đặn, có như vậy mới đem lại kết quả tốt cho vùng cơ xương chậu của mẹ.

Conlatatca.vn

11:05:48 28/05/2016

0 Bình luận

Vui lòng đăng nhập để được tham gia bình luận.